Une silhouette en forme est le principal symbole d’attractivité, de santé et de bien-être.
Très souvent, les kilos en trop s'accumulent dans la région abdominale, pour plusieurs raisons.
Cela pourrait être dû à une mauvaise alimentation, à un mode de vie sédentaire ou encore à un déséquilibre hormonal.
Dans cet article, nous verrons comment réduire l'abdomen de la manière la plus efficace, obtenir une perte de poids rapide et également quel type de gymnastique aidera à resserrer les muscles abdominaux.
Perdez du poids et tonifiez vos abdominaux grâce à l'activité physique
La perte de graisse abdominale n'est possible qu'à l'aide d'une activité physique complexe, notamment :
- Exercices de force : renforcer les muscles abdominaux, tonifier le ventre.
- Exercice cardiovasculaire (course, natation, etc.) : active le processus naturel de combustion des graisses, réduisant ainsi la graisse sous-cutanée.
Faites attention! Vous ne pouvez pas brûler les graisses uniquement dans une zone spécifique ; Seule une perte de poids générale de tout le corps est possible.
Est-il possible de se débarrasser rapidement des centimètres supplémentaires : en une semaine ou un mois ?
En complétant une série d'exercices par une alimentation légère et équilibrée pour perdre du poids, vous pourrez obtenir un ventre tonique et plat 2 mois après avoir commencé un entraînement régulier. Les progrès seront perceptibles progressivement : vous pourrez constater les premiers changements positifs après 2 semaines de cours.
Pour perdre du poids efficacement, n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau propre tout au long de la journée ; Vous devez également vous concentrer sur les aliments protéinés (les protéines sont nécessaires à la construction musculaire).
Des exercices efficaces pour brûler les graisses et réduire le volume.
Au début de chaque séance, vous devez prêter attention à un exercice cardiovasculaire productif. L'option la plus simple est de sauter à la corde. Ils contribueront à échauffer les muscles (prévention des blessures et des entorses) et activeront également la combustion des calories.
Procédez ensuite à des exercices abdominaux isolés :
- "Tourner". L’action de cet exercice vise à activer les muscles droits de l’abdomen. Cela doit être fait avec une petite amplitude motrice. Position de départ : allongez-vous sur le sol en appuyant votre colonne lombaire contre celui-ci. Les jambes sont légèrement fléchies et les mains sont placées derrière la tête. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps du sol avec votre menton pointé vers l’avant. En expirant, revenez à la position de départ.
- "Tour inverse". L'amplitude d'action et la position de base du corps sont dans ce cas similaires à celles du premier exercice. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules, vos omoplates et votre tête du sol, tout en soulevant simultanément votre bassin. Expirez et revenez à la position de départ.
- Levée de jambe. Dans cet exercice, le plus important est une grande amplitude de mouvement. Asseyez-vous sur une chaise stable et posez vos mains sur le bord. En inspirant, ramenez vos jambes vers votre poitrine et expirez, ramenez-les.
- tourne – un exercice efficace sur chaise pour perdre du poids. L'exercice active les muscles abdominaux obliques. Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et effectuez des tours successifs du corps dans les deux sens.
- Pompes avec haltères - un bon exercice qui vous aidera à perdre du poids sur les côtés. Ils font travailler les muscles abdominaux obliques.
Chacun des exercices répertoriés doit être répété 10 à 12 fois en 3 séries.
Souviens-toi! Ces exercices ne sont pas recommandés aux personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale.
Un programme détaillé d'entraînements pour brûler les graisses et se débarrasser du bas-ventre.
- Levée de jambe. Allongez-vous sur une surface plane : vos jambes doivent être droites et vos bras doivent être placés le long de votre corps. Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° (en essayant de ne pas les plier), fixez-les dans cette position pendant quelques secondes et ramenez vos jambes en arrière. Nombre de répétitions – 15 fois.
- "Dessin". La position initiale du corps est similaire à celle du premier exercice. Ensuite, levez vos jambes et dessinez séquentiellement des nombres de 0 à 9 dans les airs du bout des doigts. Il est préférable de dessiner avec vos jambes en même temps, mais lors du premier entraînement, il est permis de le faire avec vos jambes droite et gauche séparément. Nombre de répétitions : 6 fois avec chaque jambe.
- "Ciseaux". Allongez-vous sur le sol, les mains sous les fesses et le dos au sol. Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90°, puis abaissez votre jambe gauche, puis alternez-les à quelques endroits. La fréquence de répétition est de 20 fois.
- "Grimpeur". Prenez une position allongée, la position du corps ressemble à un support de pompes. Pliez votre jambe droite au niveau de l'articulation du genou, reprenez-la, puis tirez-la vers votre poitrine et ramenez-la à la position de départ. Faites 10 à 15 fois avec chaque jambe.
- pli. Asseyez-vous avec les mains derrière le dos et les jambes pliées. Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine, en tendant vos muscles abdominaux, tout en ramenant votre corps vers vos jambes. Faites une pause un instant et revenez à la position de départ.
De quoi donner aux filles un ventre plat
- exercice sous vide (également appelée « rétraction du ventre ») : Aspirez et maintenez votre ventre dans cette position pendant au moins 15 secondes. Effectuer l'action le plus souvent possible dans la journée (assis, debout, couché) ; Aide à resserrer les muscles abdominaux, les rendant plus plats et plus minces.
- tenir les jambes. Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes à environ 15 cm du sol. Ils doivent être absolument droits, les doigts pointés vers l’avant. Tenez vos jambes pendant 5 à 10 secondes, en augmentant progressivement le temps de maintien. Cet exercice est le plus efficace pour entraîner les abdominaux inférieurs.
- lifting pelvien. Allongez-vous sur le dos : omoplates à plat sur le sol et genoux fléchis. Ensuite, poussez votre bassin vers le haut pour que votre coccyx se lève du sol. Maintenez quelques secondes au point le plus haut et revenez à la position allongée.
- planche. L'un des exercices les plus connus et les plus efficaces qui aide à resserrer le ventre, le rendant plat et bien rangé. Concentrez-vous sur vos mains (pour les débutants, se tenir sur les coudes est possible). Gardez votre corps dans cette position pendant au moins 30 secondes. Faites 3 séries.
Selon certaines femmes, les exercices allongés sur le dos avec un oreiller ou une serviette roulée permettent d’obtenir un ventre plat.
Des moyens simples pour augmenter le soulagement des abdominaux supérieurs et inférieurs
Si vous souhaitez avoir des abdominaux sculptés, il faut penser à avoir une alimentation équilibrée et à pratiquer une activité physique régulière (au moins 4 fois par semaine).
Votre programme de formation doit inclure les exercices suivants :
- Tirer les jambes vers la poitrine.. Accroupissez-vous avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le tapis. Placez vos paumes derrière votre dos et étendez les deux jambes devant vous (genoux légèrement fléchis). En serrant vos muscles abdominaux, tirez vos jambes vers votre poitrine et ramenez-les. Le nombre de répétitions recommandé est de 25 fois.
- "Vélo". Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc, posez vos paumes derrière votre dos. Ensuite, bougez vos jambes une à la fois, comme si vous faisiez du vélo. Faites cet exercice pendant 20 secondes, puis faites une courte pause et répétez les mouvements décrits. Pendant l'exercice, surveillez le travail de vos muscles abdominaux.
- abdos. Allongez-vous sur une surface plane, écartez les jambes à la largeur des épaules. En resserrant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse et tendez votre main droite vers la jambe opposée. Revenez à la position de départ et effectuez un mouvement similaire avec votre main gauche. Répétez cet exercice 20 fois.
- "Marche". Allongez-vous avec les jambes jointes et le bas du dos contre le sol. En resserrant vos muscles abdominaux, soulevez doucement votre jambe gauche et abaissez-la lentement. Levez vos jambes alternativement. La fréquence d'exécution est de 25 fois.
- La jambe se lève. Allongez-vous sur un tapis d'exercice, placez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le bas. Levez vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit par rapport au tapis. Vous ne devez pas vous pousser et vous aider de vos mains ; Ils doivent simplement maintenir votre corps dans un état d’équilibre. Faites 20 levées de jambes.
- abdominaux alternés. Allongez-vous sur le tapis, tendez les bras. En appuyant vos pieds sur le sol, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps, en essayant de toucher vos orteils. Ensuite, abaissez-vous à mi-chemin, levez les jambes et effectuez une autre touche. Répétez la combinaison 15 à 20 fois.
- abdominaux latéraux. Allongez-vous avec les jambes pliées à un angle d'environ 30°. Placez une paume sur le sol pour garder l’équilibre et placez l’autre à l’arrière de votre tête. Levez vos jambes puis tirez-les vers votre poitrine. Faites 10 redressements assis de chaque côté.
- "Ouvrier du bâtiment". Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et les doigts entrelacés. Levez vos jambes et essayez de toucher les talons avec le « verrou » un à la fois. Effectuez l'exercice pendant 25 secondes à votre vitesse maximale.
Conseils de pro pour accélérer la perte de poids
H. Pasternak, célèbre instructeur de fitness hollywoodien, entraîneur de Miley Cyrus, Natalie Portman, auteur de l'entraînement fractionné 5-Factor Fitness
Notre corps stocke les graisses au-dessus des fibres musculaires. Il n'est possible de perdre des kilos en trop de cette manière qu'en augmentant le nombre de pas effectués par jour à 15 000 et en ajustant votre alimentation habituelle.
S'il y a des muscles affaiblis sous la graisse, ils peuvent être renforcés avec la planche traditionnelle et le célèbre "Superman" (en étant allongé sur le ventre, vous devez effectuer des levées synchronisées des bras et des jambes). L'exercice régulier peut renforcer les muscles affaiblis et faire paraître votre ventre plus petit.
W. Torres, préparateur physique de New York, fondateur d'un club de sport
Dans mes cours, j'utilise de nombreuses nuances que les non-professionnels négligent. Par exemple, tout le monde ne sait pas que les pompes classiques sollicitent activement les muscles abdominaux. Cet exercice est basé sur la planche populaire. De plus, cet exercice introduit un mouvement de planche amélioré.
Pour cette raison, les pompes seront beaucoup plus efficaces pour un entraînement abdominal complet et l'ensemble du processus de perte de poids (grâce à la connexion des muscles stabilisateurs).
O. Smith, entraîneur, fondateur du centre sportif de New York
Pour perdre quelques kilos dans la zone à problèmes, il est nécessaire de pratiquer des exercices cardiovasculaires intenses et de suivre un régime pauvre en glucides. Malheureusement, la plupart des clients ne réalisent toujours pas que la nutrition diététique est la clé d'un corps mince et tonique, ce qui est parfois plus important que l'entraînement en force.
Mes exercices abdominaux préférés sont les classiques : crunches, crunchs inversés, planches. Ces exercices n'ont pas d'égal. Le principal secret pour avoir un ventre tonique est d'augmenter constamment la charge, en ajoutant 5 à 10 répétitions à chaque entraînement.
Principales conclusions
Le processus de perte de poids n'est pas rapide, soyez patient, même les meilleurs exercices et entraînements super brûlants n'élimineront pas toute la graisse inutile (abdomen et côtés) en 3 jours.
Se débarrasser d'un ventre plein n'est possible qu'avec l'aide d'une approche intégrée, qui comprend :
- Entraînement en force pour renforcer le corset musculaire.
- Alimentation équilibrée pour développer la masse musculaire et créer un déficit calorique.
- Exercices cardiovasculaires (course à pied, vélo, etc.) pour activer le processus naturel de combustion des graisses et réduire la graisse corporelle.
C'est à vous de décider quels exercices faire pour éliminer la graisse du ventre ; Vous pouvez choisir en fonction des domaines problématiques et des préférences personnelles.
Avant de commencer tout entraînement pour brûler les graisses ou tout processus complet de perte de poids, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin ou d’un entraîneur professionnel. Cela optimisera le processus d’entraînement et évitera également d’éventuelles blessures.